12 ruoka-ainetta joilla saat energiaa koko päiväksi

Väsyttää ja on veto pois, otat uuden kupin kahvia. Olo ei siltikään piristy, vaikka kahvia on tullut ehkä juotua pitkin päivää. Kuulostaako tutulta ?
Päivän mittaan kehomme uupuu ja pitkittyessään uupumus vaikuttaa jo kehomme immuunisysteemiin. Jatkuva kiire ja vääränlainen ravinto voi johtaa uupumukseen, mikä altistaa kehon sairauksille, tulehduksille ja jopa masennukselle.
Siksi onkin tärkeää, etää ravitsemme kehoamme oikein ja tehostamme jaksamistamme luonnonvaraisista lähteistä eikä kofeiinilla ja sokerin täytteisillä välipaloilla. Ne piristävät ehkä hetkeksi, mutta myöhemmin väsyttääkin vielä enemmän.

Tässä on muutamia ruokia joilla voit välttää väsähtämisen ja energian laskun. Niillä on myös merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lohi
Lohessa on paljon hyvää rasvaa ja se on tärkeä omega-3 rasvan lähde. Omega-3 rasva on olennainen osa energian tuottoa, aivotoimintaa sekä verenkiertoa. Lohessa olevat ainesosat auttavat myös sydämen hyvinvointiin(Coloqhuoun J,2015.)

Banaani
Banaani on erittäin hyvä energian lähde.Banaanissa on myös paljon kaliumia, joka on natriumin lisäksi toinen tärkeä veren suola(Coloqhuoun J,2015). Ruoan kaliumin määrä ei kuitenkaan vaikuta veren kaliumin arvoon vaan munuaiset säätelevät kehon kaliumtasapainoa. Nesteenpoistolääkkeittä käyttäessä kaliumarvot usein laskevat, niiden mukana kaliumia menetetään kehosta virtsan mukana normaalia enemmän(Eskelinen S, 2012.)
Kaliumin lisäksi banaanissa on paljon b-vitamiinia. Useimmat b-ryhmään luetuista vitamiineista osallistuvat energiaravintoaineiden hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan(Aro A, 2013). Banaanista saadut vitamiinit ja hiilihydrtaatit vapauttavat kehoon energiaa pitkäjänteisesti, pitävät nälkää sekä pitävät verensokerin tasaisena(Coloqhuoun J,2015.)

Linssit
Linssit ovat proteiinipommeja, joissa on enemmän proteiinia kuin esimerkiksi kikherneissä. Linssit sisältävät muun muassa rautaa, magnesiumia, B-vitamiinia, mangaania, kuparia ja paljon proteiinia
Linsseissä on lisäksi kuituja sekä sydän- ja verisuonitaudeilta suojaavia antioksidantteja.
Linssit sekä muut palkokasvit auttavat tasapainottamaan verensokeria ja auttavat ennaltaehkäisemään juuri niitä keskellä päivää tapahtuvia energia romahduksia. Linssit alentavat myös kolesterolia(BBC good food).

Kananmunat
Kananmunissa on paljon rautaa, proteiinia sekä b-vitamiineja. Kananmuna pitää nälän poissa ja energiatasot korkealla. Siinä on rasvaa saman verran kuin kanan lihassa ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on pienempi kuin naudan ja porsaan lihassa mutta suurempi kuin kasviöljyissä(Aro A, 2013) Kananmunan keltuainen on täynnä hyviä ravintoaineita, sen kohtaloksi on vain koitunut sen sisältämä kolesteroli. Solujen rakentama kolesteroli vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen enemmän kuin ravinnosta saatu, eli kolesterolin saanti ruoasta ei vaikuta mainittavasti veren kolesteroliin suurimmalla osalla ihmisistä(Aro A,2013). Joten kannattaa käyttää keltuaisen ravintoaineet hyväksi.

Kaali
Kaali on yksi parhaista vihanneksista joilla voit ravita kehoasi. Se sisältää tärkeitä mineraaleja kuten kuparia, kaliumia, rautaa ja fosforia. Kaali on täynnä kuituja ja se pitää ruaonsulatuselimistön kunnossa. Kaalissa on glukosinolaatteja, jotka ehkäisevät syöpää sekä sydän- ja verisuonitaudeilta ja kakkostyypin diabetekseltä(Kreutzr M, 2013). Kaali kannattaa kypsentää ennen syömistä, näin kehon on helpompi käsitellä se ja pilkkoa energiaksi.

Inkivääri
Inkiväärin sisältämät karvasaineet kiihdyttävät ruuansulatusnesteiden eritystä ja näin ollen inkivääriä käytetään lisäämään ruokahalua ja edistämään ruuansulatusta. Jauhettu inkivääri (940-2000 mg) estää matkapahoinvointia yhtä hyvin kuin 100 mg dimenhydramiinia kun se otetaan n. 25 minuuttia ennen matkaa. Inkiväärin vaikutus ei kohdistu keskushermostoon, vaan suoraan vatsan eritystoimintaan(Zingiber officinale Roscoe).
Kahvi kannattaakin korvata inkivääriteellä sillä kofeiini vaikuttaa keskushermustoon. Keskushermostoa kiihottavan vaikutuksen vuoksi kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Se saattaa myös lisätä hermostuneisuutta ja sydämentykyksiä(Mustajoki P 2015.)

Inkivääriuutteita on kehitetty erilaisten reumaattisten sairauksien hoitoon, kipuja lievittämään ja notkeutta lisäämään. Esimerkiksi inkivääristä tehty HMP-33 uute estää kivun ja tuleduksen aiheuttammien yhdisteden muodostumista. HMP-33 toimii myös antioksidanttina eli estää erilaisia hapetusreaktioita. Uute on ihmisillä tehdyissä kokeissa osoittautunut tehokkaammaksi kuin plasebo, mutta vähemmän tehokkaaksi kuin ibuprofeeni(Zingiber officinale Roscoe).

Kannattaa siis korvata kahvi inkivääriteellä, keitä kuumaa vettä ja lisää sekaan tuoretta inkivääriä !

Pähkinät
Pähkinöistä saa paljon energiaa ja hyvänlaatuista rasvaa. Pähkinät sisältävät myös mineraaleja, vitamiineja, etenkin rasvaliukoista E-vitamiinia ja antioksidantteja. Lisäksi pähkinät sisältävät kuitua ja proteiinia(Oma terveys 2015).

Ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Yhdysvalloissa tehdyissä tutkimuksissa naisilla, jotka söivät pähkinöitä yli neljä kertaa viikossa, oli 40 prosenttia alhaisempi riski kuolla sydänsairauteen. Tutkimuksissa sydänterveydelle hyväksi havaittuja pähkinöitä ovat etenkin saksanpähkinä, manteli, hasselpähkinä, pekaanipähkinä, maapähkinä ja pistaasipähkinä. Tutkimuksissa, joissa osa ruokavalion hiilihydraateista on korvattu pähkinöillä, on saatu hyviä tuloksia sokeritasapainon ja veren rasvojen hallinnassa(Oma terveys 2015).

Quinoa
Quinoa eli kvinoa on gluteiiniton putkilokasvi, joka sisältää enemmän proteiinia kuin mikään muu vilja tai riisi. Sen aminohappopitoisuus on ainutlaatuinen, se on ainut kasvi, joka sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Siinä on myös tärkeitä tyydyttymättömiä rasvahappoja, liukenevaa ja liukenematonta ravintokuitua, foolihappoa, b-ja c-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, mangaasia, sinkkiä, kaliumia ja kalsiumia.
Näistä on hyötyä suolistolle, hermostolle, lihaksistolle, luustolle, immuunijärjestelmälle ja alentamaan veren kolesterolia(Kippo J. 2015).

Marjat
C-vitamiini on marjojen tunnetuin antioksidantti. Se suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta, ehkäisee väsymystä sekä edistää kalsiumin ja raudan imeytymistä. C-vitamiini on myös välttämätön solujen tukiaineen kollageenin muodostumiselle. C-vitamiini tehostaa E-vitamiinin antioksidanttisia vaikutuksia. E-vitamiinia on marjoissa enemmän kuin hedelmissä. Marjat ovat kauran ja kasvisten ohella tärkeitä liukoisen kuidun lähteitä ruokavaliossa. Marjojen kuitupitoisuus on n. 3–6 % tuorepainosta(Biokia 2011).

Antosyaanit ovat marjoissa määrällisesti tärkeimmät flavonoidit. Niitä on erityisen paljon voimakkaan värisissä marjoissa kuten mustikassa, variksenmarjassa, marja-aroniassa ja mustaviinimarjassa. Tutkimuksen mukaan marjat ovat parhaita antosyaanien lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa(biokia 2011).

Kuivattujen marjatuotteiden marja- ja vitamiinipitoisuus on moninkertainen tuoremarjoihin verrattuna. Tutkimusten mukaan pohjoisilla leveysasteilla kasvavat villimarjat sisältävät erityisen runsaasti terveydelle edullisia ainesosia, kuten vitamiineja, flavonoideja, hivenaineita ja ravintokuitua. Sen ansiosta Pohjoisen villimarjojen, kuten mustikan ja karpalon antioksidanttipitoisuudet (ORAC-arvot) ovat monikertaisesti korkeammat muihin Superfruit-kategoriaan luokiteltuihin tuotteisiin, kuten kuivattuihin hedelmiin verrattun(Biokia 2011).

Parskaali
Parsakaali sisältää paljon sulfarofaania. Se aktivoi soluja neutralisoimaan kehossa olevia vapaita radikaaleja. Stressitilat, unenpuute ja epäpuhdas tai epäterveellinen ruokavalio ovat omiaan aiheuttamaan vapaiden radikaalien kehittymistä elimistössämme. Vapaita radikaaleja pidetään suurimpana tekijänä ikääntymisprosessissa. Vapaat radikaalit tuhoavat solujamme ja voivat saada aikaan vakavia sairauksia elimistössämme(Atterstsam. 2008).

Antioksidanttien lisäksi parsakaalin sisältämät ravintoaineet saavat aikaan välittäjäaineita, jotka auttavat solujen yhteenpidossa ja viestinnässä. Aivojen toiminta on erittäin riippuvainen näistä välittäjäaineista. Parsakaali tuottaa myös kehossa neutralisoivia entsyymejä. Nämä ovat aineita jotka poistavat myrkkyjä elimistöstä(Atterstam, 2008).

Useilla ristikukkaisilla kaalikasveilla, kuten valkokaalilla, kukkakaalilla, ruusukaalilla ja varsinkin parsakaalilla, on jo 15 vuoden ajan tiedetty olevan syövältä suojaavia ominaisuuksia. Sulforafaani on osoittanut kykenevänsä tappamaan useimman tyyppiset syöpäsolut, joita käytetään tutkijoiden tutkimuslaboratorioissa. Tähän mennessä esiin on nostettu etenkin aineen vaikutus eturauhassyövälle, mutta nyt amerikkalainen tutkimus (Kalifornian yliopisto, Santa Barbara-instituutti) on osoittanut, että sama positiivinen vaikutus saadaan aikaan myös rintasyöpäsolujen tapauksessa. Tuloksissa kyettiin todistamaan erittäin hyviä vaikutuksia. Noin puolet tutkimuksessa käytetyistä ihmisen syöpäsoluista lakkasi jakaantumasta hallitsemattomasti, kun ne altistettiin sulforafaanille(Attrestam 2008).

Tutkijat totesivat, että kasvain lakkasi kasvamasta samalla tavalla sulforafaanin johdosta, kuin useiden syöpäestolääkkeiden vaikutuksesta, eli aine vaikutti solun rakenteeseen ja lopetti siten solun jakaantumisen. Tämä on ensimmäinen kerta, kun suora vaikutus on todistettu. Tutkijat sanovat itse, että toiminnan mekanismi voi olla sama kuin lääkkeillä, mutta sulforafaani on syöpälääkkeitä miedompi aine, eikä siksi aiheuta niiden vaikeita sivuvaikutuksia. Aikaisemmin on ajateltu, että sulforafaani stimuloin luonnollisten antioksidanttien kehittymistä kehossa(Atterstam 2008).

Sen lisäksi että sulforafaani ehkäisee syöpää, on olemassa viitteitä siitä että, sulforafaani voi suojata myös diabetesta, korkeaa verenpainetta ja eräitä silmäsairauksia vastaan(Atterstam 2008).


Raa’assa, kuumentamattomassa muodossa kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja, mikä on n. 10 kertaa enemmän kuin esimerkiksi mustikassa. Raaka kaakao sisältää kaikista maailman ruoka-aineista suurimpia pitoisuuksia magnesiumia ja kromia sekä korkeita pitoisuuksia esimerkiksi sinkkiä, rautaa, kuparia, rikkiä ja C-vitamiinia. Kaakaon huikeimmat ominaisuudet linkittyvät aivojemme toimintaan ja raaka kaakao sisältää runsaasti mielialaamme kohottavia välittäjä-aineita tai niiden rakennusineita mm. serotoniinia, tryptofaania, anandamidia ja fenyylietyyliamiinia(Halmetoja 2014).

LÄHTEET:
Kippo Johanna 27.1.2015 klo 11:06 Kirottu, hyvä kvinoa – terveyspommi aiheuttaa kiistoja Boliviassa, http://yle.fi/uutiset/kirottu_hyva_kvinoa__terveyspommi_aiheuttaa_kiistoja_boliviassa_/7761990
Martin Kreutzer , syitä suosia kaaleja, 6.11.2013
Biokia, 2011 Kiantama Oy. http://www.biokia.fi/marjat-terveys/marjojen-terveysvaikutukset/
James Colquhoun 3/2015 ( Food Matters & Hungry For Change)
Seija Eskelinen Kalium, terveyskirjasto 10.12.2012
Antti Aro, Bvitamiini, terveyskirjasto 4.3.2013
BBc good food, http://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils
Antti Aro Kananmunan ravintosisältö, Terveyskirjasto 4.3.2013
Zingiber officinale Roscoe 2005
Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri. Kofeiini ja terveys. Terveyskirjasto 2.2.2015
Oma terveys, syö pähkinöitä. http://www.huippukuntoon.fi/ravitsemus/sy%C3%B6-p%C3%A4hkin%C3%B6it%C3%A4
Jaakko Halmetoja / raakasuklaa.com 2010 – 2014