Tenniskyynärpää

Tenniskyynärpää eli lateraalinen epikondyliitti tarkoittaa kyynärpään ulkonastaan kiinnittyvien lihasten kiinnityskohdan ärtymystilaa. Se syntyy ranteen ja sormien toistuvasta rasituksesta, kuten vasaroinnista, painavien taakkojen kantamisesta, mailapelien pelaamisesta tai ruuvimeisselin käytöstä.

Tenniskyynärpään tyypillisiä oireita ovat kyynärvarren ulkonastaan paikallistuva kipu ja käden puristusvoiman heikentyminen. Joskus arkuus voi sijaita hieman alempanakin käsivarressa. Kipu ilmaantuu mm. kättä nyrkistäessä, rannetta tai sormia ojentaessa varsinkin voimaa käyttäen, puristusotteessa tai jopa maitopurkkia nostettaessa.

Perustutkimukseen kuuluu kyynärpään ulkonastan tunnustelu. Lisäksi tenniskyynärpäälle tuotetaan tyypillistä kipua testaamalla vastustettua liikettä ranteen ja sormien ojentajalihaksia.

Tenniskyynärpään tärkein hoito on ärtymystilan aiheuttaneiden toistoliikkeiden välttäminen. Yleensä rasitusta suositellaan vältettäväksi 1-2 viikon ajaksi. Pikkuhiljaa aloitettavalla ojentajalihasten jännitysharjoitteella voidaan myös saada oireita lievittymään. Harjoituksessa oireileva käsivarsi pidetään suorana edessä ja taitetaan käsi ranteesta alaspäin. Toisella kädellä tartutaan kipeän käden sormista ja kämmenestä kiinni ja yritetään samalla suoristaa oireilevan käden rannetta vastusta vasten. Aluksi harjoitus voi kestää vain muutamia sekunteja, mutta sen voimaa ja kestoa voi vähitellen lisätä. Harjoituksessa vältetään kovaa kipua ja se toistetaan useita kertoja päivässä. Jos vaiva pitkittyy, voi joillekin olla hyötyä myös käsivarteen sijoitettavista painetta vähentävistä tarranauhoista tai paikallisesti käytettävistät tulehduskipulääkevoiteista.

Jännityspäänsärky eli tension neck

Jännityspäänsärky on migreenin ohella yleisin päänsärkytyyppi. Sen perimmäinen syy on toistaiseksi epäselvä, mutta yleisimmin se liittyy niska- ja hartialihasten jännitykseen tai henkiseen kuormitukseen. Myös yksipuoliset työasennot tai liikunnan puute voivat vaikuttaa jännityspäänsäryn laukeamiseen. Yli puolet väestöstä kokee jännityspäänsärkyä jossain elämänsä vaiheessa.
Kuten migreeni, myös jännityspäänsärky on naisilla yleisempi kuin miehillä. Se voi esiintyä jaksottaisena tai se voi olla kroonistunut. Kroonisena jännityspäänsärkyä pidetään, jos särkypäiviä on yli 15 kuukaudessa.

Jännityspäänsäryn tyypillisin oire on vannemainen, puristava tai kiristävä päänsärky, Särky on useimmiten molemminpuolista, ja se voi sijoittua takaraivolle, ohimoille tai päälaelle. Usein vaiva pahenee iltaa kohti. Muina oireina voi esiintyä mm. huimausta tai käsien puutumista.
Jännityspäänsärky todetaan tutkimalla niska- ja hartialihakset, arvioidaa kaularangan asento sekä ryhti ja tutkitaan tarvittaessa aivohermojen toiminta muutamalla yksinkertaisella tutkimuksella.

Jännityspäänsäryn oireita:
Vähitellen iltaa kohti paheneva tasainen, pantamainen, puristava tai kiristävä särky

Kipu paikallistuu erityisesti ohimoille, takaraivolle tai päälaelle ja on yleensä molemminpuolista, mutta voi olla toispuoleistakin.

Päänahka voi olla paikallisesti kosketusarka, päälaella voi esiintyä vihlaisevia, repiviä kipuja.
Toisinaan esiintyy käsien yöllistä puutumista.

Istuessa tai seisomaan noustessa huimaa, tasapaino tuntuu katoavan hetkellisesti.

Masennustyyppistä unihäiriötä voi esiintyä.

Jaksottaisen jännityspäänsäryn parasta hoitoa ovat liikunta, venyttely ja voimistelu. Niska- ja hartialihasten rentoutus aamu- ja iltapäivisin. Fysioterapeutti laatii tarvittaessa potilaalle oman voimisteluohjelman ja käy läpi mahdolliset ergonomiset ongelmat.
Liikuntamuodon valintaan tulee kiinnittää huomiota ettei niskahartiaseudun lihasten jännitystilaa pahenneta. Rintauintia pää kohoasennossa tulisi välttää. Suositeltavia lajeja ovat esim. oma kuntosaliohjelma venyttelyineen, sauvakävely, selkäuinti, voimistelu, pallopelit. Liikunnan tulisi olla säännöllistä vaikuttaakseen riittävästi.

Selkäkipu

Yleisimmin selkäkivun aiheuttajina ovat selkärangan nivelten ja lihasten kiputilat. Elintavoilla on suuri merkitys selkäkivun synnyssä. Liikunnan puute, pitkittynyt rasitus, istumatyö ja tupakointi voivat altistaa selkäkivulle.

Selkärangan- ja selän lihaskudosten terveys on riippuvaista säännöllisestä liikkeestä. Liike ylläpitää hermoston kykyä kontrolloida selän lihasten symmetristä toimintaa. Pitkittyneet nikamien- ja lihasten toimintahäiriöt aiheuttavat epäsymmetristä kuormitusta kudoksiin, jolloin ne rasittuvat ja aiheuttavat kiputilan syntymisen. Ryhtimuutokset – kuten pään eteenpäin työntyminen tai notkoselkä – ovat esimerkkejä pitkään jatkuneista toiminnallisista muutoksista selkänikamien toiminnan ja lihasryhmien välillä.

Välilevyperäisessä selkäkivussa kipu on yleensä voimakasta ja siinä voi olla sähköiskumaisia piirteitä. Usein kipu myös säteilee alaraajaan, minkä lisäksi voi esiintyä puutumisen tai pistelyn tunnetta ja jopa alaraajan voimattomuutta. Oireen aiheuttaa vaurio jossakin selkärangan välilevyistä, jotka sijaitsevat luisten selkänikamien välissä. Välilevyihin alkaa jo hyvin varhain kehittyä lievää rappeumaa, jonka seurauksena tietyissä selän liikkeissä välilevyyn saattaa syntyä mikroskooppinen revähdys tai suurempi välilevyn pullistuma. Tämä aiheuttaa paikallisen ärtymys- ja tulehdusreaktion, joka painaa selästä lähteviä hermoja.

Palauttavan harjoittelun merkitys kunnon kehittymisessä

Fyysinen harjoittelu järkyttää aina kehon tasapainotilaa.
Harjoitusten välillä elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja harjoitetut osa-alueet kehittyvät. Se, mitä palautusjalsolla tekee vaikuttaa paljon kunnon kehitykseen. Oikea harjoittelun ja levon suhde on perusta kehitykselle.

Palauttavan ja huoltavan harjoittelun avulla pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista. On hyvä tehdä hyvät alku- ja loppuverryttelyt, oikea harjoittelun rytmitys sekä huoltava oheisharjoittelu.
Palauttavat harjoitteet on tarkoitettu edistämään kehon palautumista suorituksesta. Pienitehoinen lihastyö kuten kävely, hölkkä ja liikkuvuusharjoitteet, lisäävät verenkiertoa lihaksissa. Tällöin esimerkiksi maitohappo poistuu kehosta.

Treeni on keholle kuluttava tilanne. Urheilija on periaatteessa treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin sen alussa. Palautumisen aikana tilanne korjaantuu ja lähtötaso nousee ylemmäksi, mitä se aiemmin oli. Parantuva suorituskyky edellyttää tasapainoa huollon ja kuormituksen välillä.

Lajinomaisuutta kannattaa suosia palauttavassa harjoittelussa. Silloin verenkiereto ohjautuu automaattisesti kuormitetuille lihaksille.
Jos harjoittelu sisältää nopeita osia, kannattaa palauttelussa suosia hitaiden liikkeiden välissä muutamia nopeita liikkeitä, jotta myös nopeat lihassolut supistuvat ja rentoutuvat vuorotellen.

Huoltavan harjoittelun avulla voidaan helposti myös lisätä kokonaisliikunnan määrää. Kokonaisliikunnan suositus on 1-2 tuntia päivässä. Tämä ei kuitenkaan kaikki tule olla kehittävää liikuntaa, myös huoltavalla harjoittelulla on suuri merkitys.

Esimerkiksi huoltava voimaharjoittelu noin 30% painoilla kevyt, täysiin lihaspituuksiin tehty perusliikeharjoittelu pumppaa lihaksiin verta ja poistaa kuonaa, stimuloi proteiini synteesiä ja lisää aktiivista liikkuvuutta. Vedessä tehdyssä voimaharjoittelussa veden paine ajaa kuona- aineita pois kehon ääreisosista. Vedessä liikkeet eivät ole jarruttavia jolloin lihastyö on rakentavaa ja huoltavaa.

Huoltava aerobinen harjoittelu tapahtuu 120-150 syketasolla. Se lisää hiussuonia, poistaa maitohappoja, korjaa hormonitasoja, poistaa yleistä stressiä ja vähentää vammariskiä. Kaikki yli 15minuutin suoritukset esimerkiksi kuntopörän polkeminen, huolelliset verryttelyt yms lasketaan tähän.

Venyttely on puhuttanut viime vuosina paljon. Sitä ei tulisi lopettaa vaan tulisi pohtia mihin sillä pyritään. Se, kannattaako tehdä liikuvuusharjoitteita vai venytellä määräytyy sen mukaan mitä tavoitellaan. Inko tarkoitus palautua vai kehittää ominaisuutta.
Venyttely palauttaa supistuksessa olevan lihaksen lepopituuteensa ja on lihaksen kannalta passiivista toimintaa. Liikkuvuusharjoittelu on taas aktiivista toimintaa, mikä aiheuttaa muutostarpeen lihaksissa.

Tutkimuksissa ei ole havaittu merkittäviä eroja eri venytystekniikoiden tuottamissa vaikutuksissa. Oleellista on venytellä tavalla, joka itselle mieluisa ja soveltuva.
Venyttely lisää lajissa tarvittavaa aktiivista liikkuvuutta vain vähän. Se palauttaa lihaksen lepopituuteensa, mutta ei lisää lihaksen pituutta. Venyttävän voiman poistuttua lihas palautuu venytyksen jälkeen anatomiseen pituuteensa.
Venyttely tekniikoita ovat esom. staattinen-, pumppaava- sekä jännitys-rentoutusvenyttelyt. Aktiivinen tekeminen on tehokas tapa lisätä lihaksen pituutta ja samalla liikkuvuutta. Kevyt aktiivinen lihastyö edistää samallla palautumista.

Urheilussa lajinomaiset liikkeet tapahtuvat liikkeessä, joten venyttely ja liikkuvuusharjoitteetkin kannattaa yhdistää liikkeeseen. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä ja ylläpitämistä paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. Hyvä liikkuvuus ennalta ehkäisee epätaloudellisia liikemalleja.
Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä passiivista sekä aktiivista liikkuvuutta. Lihas vaatii satoja toistoja viikossa, jotta se sopeutuu lisääntyneisiin liikkuvuus vaatimuksiin.

Lihakset tarvitsevat lepoa. Lihaksiston kudosvauriot ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa. Näiden hormonien eritys on vilkkainta tietyssä unen vaiheessa. Syvät unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unitrytmi on säännöllinen.

Flunssakausi on täällä. Oletko valmis?

Tässä muutamia asioita, jotka auttavat flunssan ennaltaehkäisyssä ja sen hoidossa.

SELJANMARJA
Seljanmarjasiirappi sisältää runsaasti antioksidantteja, C-vitamiinia ja immuunijärjestelmän toimintaa tukevia mineraaleja.
Tieteellinen näyttö tukee seljanmarjan suotuisia vaikutuksia sairauksien hoidossa. Eräässä tutkimuksessa seljanmarjauute hillitsi useita influenssakantoja ja lievitti oireita. Toisessa seljanmarjasiirapin flavonoidit tehosivat H1N1-virukseen (sikainfluenssa).(Roschek B Jr1, Fink RC, McMichael MD, Li D, Alberte RS.)

Eräässä satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 60 potilasta ( iältään 18–54 vuotta), jotka olivat poteneet flunssan oireita 48 tuntia tai lyhyemmän aikaa, annettiin 15 ml (3 teelusikallista) seljanmarjasiirappia tai plaseboa neljä kertaa päivässä viiden päivän ajan. Tutkijat havaitsivat, että “oireet helpottivat keskimäärin 4 päivää aiemmin ja lääkkeiden käyttö oli huomattavasti vähäisempää niillä, jotka saivat seljanmarjauutetta, verrattuna niihin jotka saivat lumelääkettä.”(Zakay-Rones Z1, Thom E, Wollan T, Wadstein J.)

OHJEET SELJANMARJASIIRAPPIIN:
Aineksista syntyy noin 6–8 pientä pullollista seljanmarjasiirappia.
120 – 180 ml kuivattuja luomuseljanmarjoja
7 dl suodatettua vettä
180 – 240 ml suodattamatonta ja paikallisesti tuotettua raakahunajaa

Laita kuivatut seljanmarjat (tai 240 ml tuoreita ja kypsiä seljanmarjoja) kattilaan ja lisää vesi. Kiehauta, käännä lämpöä pienemmälle ja anna hautua matalalla lämmöllä tai keskilämmöllä 30 minuutin ajan. Murskaa seljanmarjat, jotta saat kaiken mehun talteen. Valuta neste lasikulhoon suodattaen juustoliinan lävitse. Kun neste on viilentynyt huoneenlämpöiseksi, lisää hunaja joukkoon ja sekoita läpikotaisesti. Siirappi säilyy useita kuukausia kylmässä ja viileässä tilassa tai jääkaapissa(The healthy home economist 2106)

Teelusikallinen yhdestä kahteen kertaan päivässä riittää ennaltaehkäisevän vaikutuksen saamiseksi. Jos sairastut, voit nauttia suurempia annoksia, kuten satunnaistetussa tutkimuksessa mainittu kolme teelusikallista neljä kertaa päivässä. Nuorille lapsille, jotka eivät voi syödä raakahunajaa, voidaan antaa puolet maksimiannoksesta. Siirapin voi joko laimentaa kuumalla vedellä tai lämmittää liedellä ennen annostelua(The healthy home economist 2106)

AURINGONHATTU UUTE

Rohdoskäytössä auringonhatulla on pitkät perinteet Pohjois-Amerikan intiaanien keskuudessa. He käyttivät auringonhattua esimerkiksi päänsärkyyn, kurkkukipuun, käärmeenpuremiin ja muihin myrkytyksiin sekä ihovaivoihin ja palovammoihin. Eurooppalaiset siirtolaiset oppivat auringonhatun käyttötapoja intiaaneilta jo 1700-luvulla, joskin sitä käytettiin aluksi eläinten hoitoon. 1900-luvun vaihteessa auringonhatun käyttö oli laajentunut eurooppalaisten keskuudessa myös ihmisten vaivojen hoitamiseen, ja se oli ainesosana monissa yleisesti vahvistavissa ja puhdistavissa lääkkeissä(Holm. Y)

Echinacea purpurean ohella auringonhattu-nimellä käytetään rohdoksena Echinacea angustifolia -kasvia, jonka ominaisuudet ovat hyvin samanlaiset kuin punahatulla(Holm Y.)

Nykypäivänä auringonhatun yleisin käyttötarkoitus on tulehdussairauksien hoito, erityisesti influenssa, nuhakuume, yskä ja muut hengitystietulehdukset sekä virtsatietulehdus. Tyypillisesti auringonhattu-uutetta ei nautita jatkuvasti tai pitkiä jaksoja, vaan tarpeen mukaan lyhyitä kuureja suurehkolla annostuksella. Auringonhatun teho nuhakuumeen ja influenssan hoidossa vaikuttaa nykyisten tutkimustulosten valossa olevan enemmän oireita lievittävä ja taudin kestoa lyhentävä kuin ennaltaehkäisevä(Holm Y.)

Eräissä tutkimuksissa on havaittu, että auringonhatulla saattaa olla haitallinen vaikutus autoimmuunisairauksissa. Sen vuoksi sitä ei suositella esimerkiksi HIV-potilaille. Sisäisesti nautittavia auringonhattuvalmisteita ei suositella myöskään diabetespotilaille, henkilöille jotka ovat allergisia asterikasveille, sekä raskauden ja imetyksen aikana(Holm Y.)

C- vitamiini

Vitamiinista ei ole suoranaisesti estämään flunssaa normaalissa elämässä. Ihmiset ovat tutkimuksissa pistelleet poskeensa gramman päivässä säännöllisesti kuukauden tai parin ajan, mutta flunssat eivät ole vähentyneet(Lumio 2014)

Poikkeuksen tekevät kovassa fyysisessä rasituksessa olevat ihmiset. Maratonjuoksijoista ja hiihtoleirillä olevilla koululaisista saadut tulokset ovat osoittaneet, että säännöllinen C-vitamiinin syönti vähentää flunssia puolella(Lumio 2014)

Flunssat kuitenkin jäävät hieman lyhyemmiksi niillä, jotka nauttivat säännöllisesti C-vitamiinia. Yhdysvalloissa tehdyssä kokeessa osa koehenkilöistä otti yhdeksän kuukauden ajan kolmen gramman päiväannoksia ja heidän flunssansa lyhenivät kahdeksan prosenttia. Toiset koehenkilöt nauttivat flunssan alettua vielä toiset kolme grammaa eli yhteensä kuusi grammaa, mikä leikkasi heidän potemistaan 17 prosenttia. Toisin sanoen teho kasvoi annoksen suuretessa. Vähennys merkitsi suurimmillaan kuuden päivän flunssan lyhentymistä yhdellä(Lumio 2014)

SINKKI

Sinkki voi lyhentää flunssan oireiden kestoa ja voimakkuutta perusterveillä ihmisillä, jos sitä imeskellään 24 tunnin sisällä oireiden ilmenemisestä. Sinkki vähentää flunssien määrää, kun sitä käytetään nieltynä vähintään 5 kuukautta yhtäjaksoisesti(sinkki.com)

Sinkkitabletteja on tutkittu jo 1980-luvulta lähtien. Helsingin ja Sydneyn yliopistojen tutkijat ovat analysoineet aiempia tutkimuksia ja laskeneet, miten sinkkiasetaatti-imeskelytabletit vähentävät flunssan erillisiä oireita(Lumio 2014)

Nuhan kesto väheni 34 prosenttia ja nenän tukkoisuus 37 prosenttia. Lisäksi kurkun karheus ja käheys lievittivät selvästi. Eniten kaikkosivat lihaskivut. Myös yskä hellitti lähes yhtä reippaasti(Lumio 2014)

Sinkki toimii nimenomaan imeskeltynä, sillä se vaikuttaa nielussa. Tutkimuksissa suurin teho on osoitettu sinkkiasetaattitableteilla, 80–92 milligramman päiväannoksilla. Keskimäärin niillä saa pätkäistyä flunssan kestosta 42 prosenttia. Sinkkiglukonaattitableteilla lyhennys on 20 prosenttia(Lumio 2014)

PROBIOOTIT

Probiootti on antibiootin vastakohta. Probioottisella valmisteella tarkoitetaan tuotetta, joka sisältää riittävän paljon sellaisia hyödyllisiä eläviä mikro-organismeja, jotka muuttavat ihmisen suoliston bakteerikantaa, tasapainottavat immuunijärjestelmän toimintaa ja edistävät siten terveyttä.

Hyvien bakteerien vaikutus perustuu siihen, että ne tarttuvat suolen limakalvolle ja muodostavat siinä pesäkkeitä (kolonioita). Ne edistävät hyvien geenien ilmentymistä ja hoitavat siten suolen limakalvon toimintaa, mikä on tärkeää ihmisen immuunijärjestelmän toiminnassa. Suolen limakalvo on osoittautunut ihmisen tärkeimmäksi immunologiseksi elimeksi, jonka merkitystä on alettu ymmärtää vasta viime vuosina. Sillä on suuri merkitys kroonisten tautien ehkäisyssä ja jarruttamisessa ja koko ihmisen hyvinvoinnissa.

VÄHENNÄ SOKERIA

Jo muutama gramma sokeria voi heikentää valkosolujen kykyä torjua infektioita(foodmatters 2016)
VALKOSIPULI JA SIPULI
Molemmat ovat täynnä antioksidantteja sekä seleeniä. Valkosipuli myös tappaa bakteereja sekä estää niiden lisääntymistä(food matters 2016)

LIIKUNTA JA UNI

Säännöllinen liikunta kolmesti viikossa auttaa lymphakiertoa aktivoitumaan, joka poistaa kuonaa kehosta ja tehostaa immuunijärjestelmää. Liikunta auttaa myös vähentämään stressiä, joka auttaa taas hyvinvoinnissa
Hyvät yöunet ovat myös hyvän immuunijärjestelmän perusta. Rauhoita aika ennen nukkumaan menoa.

LÄHTEET

Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. (Zakay-Rones Z1, Thom E, Wollan T, Wadstein J.)

Elderberry flavonoids bind to and prevent H1N1 infection in vitro. Roschek B Jr1, Fink RC, McMichael MD, Li D, Alberte RS.
The healthy home economist 11.4.2016

Yvonne Holm, Farmakognosian osasto, Helsingin yliopisto.

Flunssan eli nuhakuumeen itsehoito, Lääkärikirja Duodecim. 1.10.2014. infektiosairauksien erikoislääkäri Jukka Lumio

Food matters 2016

12 ruoka-ainetta joilla saat energiaa koko päiväksi

Väsyttää ja on veto pois, otat uuden kupin kahvia. Olo ei siltikään piristy, vaikka kahvia on tullut ehkä juotua pitkin päivää. Kuulostaako tutulta ?
Päivän mittaan kehomme uupuu ja pitkittyessään uupumus vaikuttaa jo kehomme immuunisysteemiin. Jatkuva kiire ja vääränlainen ravinto voi johtaa uupumukseen, mikä altistaa kehon sairauksille, tulehduksille ja jopa masennukselle.
Siksi onkin tärkeää, etää ravitsemme kehoamme oikein ja tehostamme jaksamistamme luonnonvaraisista lähteistä eikä kofeiinilla ja sokerin täytteisillä välipaloilla. Ne piristävät ehkä hetkeksi, mutta myöhemmin väsyttääkin vielä enemmän.

Tässä on muutamia ruokia joilla voit välttää väsähtämisen ja energian laskun. Niillä on myös merkittäviä terveysvaikutuksia.

Lohi
Lohessa on paljon hyvää rasvaa ja se on tärkeä omega-3 rasvan lähde. Omega-3 rasva on olennainen osa energian tuottoa, aivotoimintaa sekä verenkiertoa. Lohessa olevat ainesosat auttavat myös sydämen hyvinvointiin(Coloqhuoun J,2015.)

Banaani
Banaani on erittäin hyvä energian lähde.Banaanissa on myös paljon kaliumia, joka on natriumin lisäksi toinen tärkeä veren suola(Coloqhuoun J,2015). Ruoan kaliumin määrä ei kuitenkaan vaikuta veren kaliumin arvoon vaan munuaiset säätelevät kehon kaliumtasapainoa. Nesteenpoistolääkkeittä käyttäessä kaliumarvot usein laskevat, niiden mukana kaliumia menetetään kehosta virtsan mukana normaalia enemmän(Eskelinen S, 2012.)
Kaliumin lisäksi banaanissa on paljon b-vitamiinia. Useimmat b-ryhmään luetuista vitamiineista osallistuvat energiaravintoaineiden hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan(Aro A, 2013). Banaanista saadut vitamiinit ja hiilihydrtaatit vapauttavat kehoon energiaa pitkäjänteisesti, pitävät nälkää sekä pitävät verensokerin tasaisena(Coloqhuoun J,2015.)

Linssit
Linssit ovat proteiinipommeja, joissa on enemmän proteiinia kuin esimerkiksi kikherneissä. Linssit sisältävät muun muassa rautaa, magnesiumia, B-vitamiinia, mangaania, kuparia ja paljon proteiinia
Linsseissä on lisäksi kuituja sekä sydän- ja verisuonitaudeilta suojaavia antioksidantteja.
Linssit sekä muut palkokasvit auttavat tasapainottamaan verensokeria ja auttavat ennaltaehkäisemään juuri niitä keskellä päivää tapahtuvia energia romahduksia. Linssit alentavat myös kolesterolia(BBC good food).

Kananmunat
Kananmunissa on paljon rautaa, proteiinia sekä b-vitamiineja. Kananmuna pitää nälän poissa ja energiatasot korkealla. Siinä on rasvaa saman verran kuin kanan lihassa ja tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on pienempi kuin naudan ja porsaan lihassa mutta suurempi kuin kasviöljyissä(Aro A, 2013) Kananmunan keltuainen on täynnä hyviä ravintoaineita, sen kohtaloksi on vain koitunut sen sisältämä kolesteroli. Solujen rakentama kolesteroli vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen enemmän kuin ravinnosta saatu, eli kolesterolin saanti ruoasta ei vaikuta mainittavasti veren kolesteroliin suurimmalla osalla ihmisistä(Aro A,2013). Joten kannattaa käyttää keltuaisen ravintoaineet hyväksi.

Kaali
Kaali on yksi parhaista vihanneksista joilla voit ravita kehoasi. Se sisältää tärkeitä mineraaleja kuten kuparia, kaliumia, rautaa ja fosforia. Kaali on täynnä kuituja ja se pitää ruaonsulatuselimistön kunnossa. Kaalissa on glukosinolaatteja, jotka ehkäisevät syöpää sekä sydän- ja verisuonitaudeilta ja kakkostyypin diabetekseltä(Kreutzr M, 2013). Kaali kannattaa kypsentää ennen syömistä, näin kehon on helpompi käsitellä se ja pilkkoa energiaksi.

Inkivääri
Inkiväärin sisältämät karvasaineet kiihdyttävät ruuansulatusnesteiden eritystä ja näin ollen inkivääriä käytetään lisäämään ruokahalua ja edistämään ruuansulatusta. Jauhettu inkivääri (940-2000 mg) estää matkapahoinvointia yhtä hyvin kuin 100 mg dimenhydramiinia kun se otetaan n. 25 minuuttia ennen matkaa. Inkiväärin vaikutus ei kohdistu keskushermostoon, vaan suoraan vatsan eritystoimintaan(Zingiber officinale Roscoe).
Kahvi kannattaakin korvata inkivääriteellä sillä kofeiini vaikuttaa keskushermustoon. Keskushermostoa kiihottavan vaikutuksen vuoksi kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Se saattaa myös lisätä hermostuneisuutta ja sydämentykyksiä(Mustajoki P 2015.)

Inkivääriuutteita on kehitetty erilaisten reumaattisten sairauksien hoitoon, kipuja lievittämään ja notkeutta lisäämään. Esimerkiksi inkivääristä tehty HMP-33 uute estää kivun ja tuleduksen aiheuttammien yhdisteden muodostumista. HMP-33 toimii myös antioksidanttina eli estää erilaisia hapetusreaktioita. Uute on ihmisillä tehdyissä kokeissa osoittautunut tehokkaammaksi kuin plasebo, mutta vähemmän tehokkaaksi kuin ibuprofeeni(Zingiber officinale Roscoe).

Kannattaa siis korvata kahvi inkivääriteellä, keitä kuumaa vettä ja lisää sekaan tuoretta inkivääriä !

Pähkinät
Pähkinöistä saa paljon energiaa ja hyvänlaatuista rasvaa. Pähkinät sisältävät myös mineraaleja, vitamiineja, etenkin rasvaliukoista E-vitamiinia ja antioksidantteja. Lisäksi pähkinät sisältävät kuitua ja proteiinia(Oma terveys 2015).

Ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Yhdysvalloissa tehdyissä tutkimuksissa naisilla, jotka söivät pähkinöitä yli neljä kertaa viikossa, oli 40 prosenttia alhaisempi riski kuolla sydänsairauteen. Tutkimuksissa sydänterveydelle hyväksi havaittuja pähkinöitä ovat etenkin saksanpähkinä, manteli, hasselpähkinä, pekaanipähkinä, maapähkinä ja pistaasipähkinä. Tutkimuksissa, joissa osa ruokavalion hiilihydraateista on korvattu pähkinöillä, on saatu hyviä tuloksia sokeritasapainon ja veren rasvojen hallinnassa(Oma terveys 2015).

Quinoa
Quinoa eli kvinoa on gluteiiniton putkilokasvi, joka sisältää enemmän proteiinia kuin mikään muu vilja tai riisi. Sen aminohappopitoisuus on ainutlaatuinen, se on ainut kasvi, joka sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Siinä on myös tärkeitä tyydyttymättömiä rasvahappoja, liukenevaa ja liukenematonta ravintokuitua, foolihappoa, b-ja c-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, mangaasia, sinkkiä, kaliumia ja kalsiumia.
Näistä on hyötyä suolistolle, hermostolle, lihaksistolle, luustolle, immuunijärjestelmälle ja alentamaan veren kolesterolia(Kippo J. 2015).

Marjat
C-vitamiini on marjojen tunnetuin antioksidantti. Se suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta, ehkäisee väsymystä sekä edistää kalsiumin ja raudan imeytymistä. C-vitamiini on myös välttämätön solujen tukiaineen kollageenin muodostumiselle. C-vitamiini tehostaa E-vitamiinin antioksidanttisia vaikutuksia. E-vitamiinia on marjoissa enemmän kuin hedelmissä. Marjat ovat kauran ja kasvisten ohella tärkeitä liukoisen kuidun lähteitä ruokavaliossa. Marjojen kuitupitoisuus on n. 3–6 % tuorepainosta(Biokia 2011).

Antosyaanit ovat marjoissa määrällisesti tärkeimmät flavonoidit. Niitä on erityisen paljon voimakkaan värisissä marjoissa kuten mustikassa, variksenmarjassa, marja-aroniassa ja mustaviinimarjassa. Tutkimuksen mukaan marjat ovat parhaita antosyaanien lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa(biokia 2011).

Kuivattujen marjatuotteiden marja- ja vitamiinipitoisuus on moninkertainen tuoremarjoihin verrattuna. Tutkimusten mukaan pohjoisilla leveysasteilla kasvavat villimarjat sisältävät erityisen runsaasti terveydelle edullisia ainesosia, kuten vitamiineja, flavonoideja, hivenaineita ja ravintokuitua. Sen ansiosta Pohjoisen villimarjojen, kuten mustikan ja karpalon antioksidanttipitoisuudet (ORAC-arvot) ovat monikertaisesti korkeammat muihin Superfruit-kategoriaan luokiteltuihin tuotteisiin, kuten kuivattuihin hedelmiin verrattun(Biokia 2011).

Parskaali
Parsakaali sisältää paljon sulfarofaania. Se aktivoi soluja neutralisoimaan kehossa olevia vapaita radikaaleja. Stressitilat, unenpuute ja epäpuhdas tai epäterveellinen ruokavalio ovat omiaan aiheuttamaan vapaiden radikaalien kehittymistä elimistössämme. Vapaita radikaaleja pidetään suurimpana tekijänä ikääntymisprosessissa. Vapaat radikaalit tuhoavat solujamme ja voivat saada aikaan vakavia sairauksia elimistössämme(Atterstsam. 2008).

Antioksidanttien lisäksi parsakaalin sisältämät ravintoaineet saavat aikaan välittäjäaineita, jotka auttavat solujen yhteenpidossa ja viestinnässä. Aivojen toiminta on erittäin riippuvainen näistä välittäjäaineista. Parsakaali tuottaa myös kehossa neutralisoivia entsyymejä. Nämä ovat aineita jotka poistavat myrkkyjä elimistöstä(Atterstam, 2008).

Useilla ristikukkaisilla kaalikasveilla, kuten valkokaalilla, kukkakaalilla, ruusukaalilla ja varsinkin parsakaalilla, on jo 15 vuoden ajan tiedetty olevan syövältä suojaavia ominaisuuksia. Sulforafaani on osoittanut kykenevänsä tappamaan useimman tyyppiset syöpäsolut, joita käytetään tutkijoiden tutkimuslaboratorioissa. Tähän mennessä esiin on nostettu etenkin aineen vaikutus eturauhassyövälle, mutta nyt amerikkalainen tutkimus (Kalifornian yliopisto, Santa Barbara-instituutti) on osoittanut, että sama positiivinen vaikutus saadaan aikaan myös rintasyöpäsolujen tapauksessa. Tuloksissa kyettiin todistamaan erittäin hyviä vaikutuksia. Noin puolet tutkimuksessa käytetyistä ihmisen syöpäsoluista lakkasi jakaantumasta hallitsemattomasti, kun ne altistettiin sulforafaanille(Attrestam 2008).

Tutkijat totesivat, että kasvain lakkasi kasvamasta samalla tavalla sulforafaanin johdosta, kuin useiden syöpäestolääkkeiden vaikutuksesta, eli aine vaikutti solun rakenteeseen ja lopetti siten solun jakaantumisen. Tämä on ensimmäinen kerta, kun suora vaikutus on todistettu. Tutkijat sanovat itse, että toiminnan mekanismi voi olla sama kuin lääkkeillä, mutta sulforafaani on syöpälääkkeitä miedompi aine, eikä siksi aiheuta niiden vaikeita sivuvaikutuksia. Aikaisemmin on ajateltu, että sulforafaani stimuloin luonnollisten antioksidanttien kehittymistä kehossa(Atterstam 2008).

Sen lisäksi että sulforafaani ehkäisee syöpää, on olemassa viitteitä siitä että, sulforafaani voi suojata myös diabetesta, korkeaa verenpainetta ja eräitä silmäsairauksia vastaan(Atterstam 2008).


Raa’assa, kuumentamattomassa muodossa kaakao sisältää yli 1200 aktiivista ainesosaa ja huikeat 10% kaakaon painosta on antioksidantteja, mikä on n. 10 kertaa enemmän kuin esimerkiksi mustikassa. Raaka kaakao sisältää kaikista maailman ruoka-aineista suurimpia pitoisuuksia magnesiumia ja kromia sekä korkeita pitoisuuksia esimerkiksi sinkkiä, rautaa, kuparia, rikkiä ja C-vitamiinia. Kaakaon huikeimmat ominaisuudet linkittyvät aivojemme toimintaan ja raaka kaakao sisältää runsaasti mielialaamme kohottavia välittäjä-aineita tai niiden rakennusineita mm. serotoniinia, tryptofaania, anandamidia ja fenyylietyyliamiinia(Halmetoja 2014).

LÄHTEET:
Kippo Johanna 27.1.2015 klo 11:06 Kirottu, hyvä kvinoa – terveyspommi aiheuttaa kiistoja Boliviassa, http://yle.fi/uutiset/kirottu_hyva_kvinoa__terveyspommi_aiheuttaa_kiistoja_boliviassa_/7761990
Martin Kreutzer , syitä suosia kaaleja, 6.11.2013
Biokia, 2011 Kiantama Oy. http://www.biokia.fi/marjat-terveys/marjojen-terveysvaikutukset/
James Colquhoun 3/2015 ( Food Matters & Hungry For Change)
Seija Eskelinen Kalium, terveyskirjasto 10.12.2012
Antti Aro, Bvitamiini, terveyskirjasto 4.3.2013
BBc good food, http://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils
Antti Aro Kananmunan ravintosisältö, Terveyskirjasto 4.3.2013
Zingiber officinale Roscoe 2005
Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri. Kofeiini ja terveys. Terveyskirjasto 2.2.2015
Oma terveys, syö pähkinöitä. http://www.huippukuntoon.fi/ravitsemus/sy%C3%B6-p%C3%A4hkin%C3%B6it%C3%A4
Jaakko Halmetoja / raakasuklaa.com 2010 – 2014

Kehonhuollosta

Nykyään treenaaminen on tapetilla joka paikassa; puhutaan kuntoilusta, urheilusta ja fitneksestä. Yksi treenaa viidesti viikossa, toinen kymmenesti. Harvemmin kuitenkaan puhutaan kehon huoltamisesta yhtä pajon kuin itse treenaamisesta. On tärkeää tietää, että kehonhuolto ja palautuminen on melkein tärkeämpää kuin treenaaminen. Levon aikana lihakset ja hermosto palautuvat. Kehonhuolto myös ehkäisee vammoilta ja edistää parempiin suorituksiin.

Palauttavan ja huoltavan harjoittelun avulla pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista. Lepopäivinä elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja treenatut osa-alueet kehittyvät. Se, mitä palautusjaksolla tekee, vaikuttaa paljon kunnon kehitykseen. Oikea harjoittelun ja levon suhde on perusta kehittymiselle. Treeni on keholle kuluttavaa ja keho on treenin päätyttyä väsynyt ja energiavarastot ovat tyhjät. Palautumisen aikana tilanne korjaantuu ja lähtötaso nousee ylemmäksi, mitä se aiemmin oli.

Kehonhuolto on sekä passiivista että aktiivista. Aktiivisesti eli itse suoritettua kehonhuoltoa on mm. liikeharjoittelu, jooga ja kevyt liikkuminen. Passiivinen kehonhuolto on mm. hierontaa ja passiivisia eli terapeutin avulla tehtyjä venytyksiä, lämpöhoitoja ym.

Aktiivinen kehonhuolto

Aktiivisessa kehonhuollossa kannattaa suosia lajinomaisia liikkeitä, silloin verenkierto ohjautuu automaatisesti kuormittuneille lihaksille. Aktiivinen tekeminen on tehokas tapa lisätä lihaksen pituutta ja samalla liikkuvuutta. Urheilussa lajinomaiset liikkeet tapahtuvat liikkeessä, joten venyttely ja liikkuvuusharjoitteet kannattaa myös yhdistää liikkeeseen. Tätä kutsutaan dynaamiseksi liikkuvuusharjoitteluksi. Se palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä ja ylläpitämistä paremmin kuin staattiset paikallaan tapahtuvat venytykset. Hyvä liikkuvuus ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja. Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä aktiivista sekä passiivista liikuvuutta. Lihas vaatii satoja toistoja viikossa, jotta se sopeutuu lisääntyneisiin liikkuvuus vaatimuksiin.

Hyvä aktiivisen kehonhuollon muoto on esimerkiksi jooga ja pilates. Niissä tehdään erilaisia dynaamsia venytyksiä ja vahvistusharjoitteita yhdistettyinä hengitysharjoitteisiin.

Venyttely on viime vuosina puhuttanut paljon. On tehty tutkimuksia venyttelyn hyödyistä ja onko niitä ylipäätään. Jokainen, joka säännöllisesti harjoittaa venyttelyä voi varmasti sanoa, että venyttelystä todella on hyötyä. Venyttelyä suunniteltaessa tulisi miettiä enemmän mihin sillä pyritään. Se, kannattaako tehdä liikkuvuusharjoitteita vai venyttelyä määräytyy sen mukaan ,mitä tavoitellaan.
Venyttely palauttaa supistuksessa olevan lihaksen lepopituuteensa, mutta ei lisää sitä. Venyttely on lihaksen kannalta passiivista toimintaa, liikkuvuusharjoittelu on taas aktiivista toimintaa, mikä aiheuttaa muutostarpeen lihaksessa.
Tutkimuksissa ei ole havaittu merkittäviä eroja eri venytystekniikoiden vaikutuksissa. Oleellista on venytellä itselle parhaiten sopivalla tavalla. Venyttely yksin lisää lajissa tarvittavaa aktiivista liikkuvuutta vain vähän. Venytyksessä lihakseen kohdistuu voima, joka pidentää supistuneen lihaksen ja venytysvoiman poistuttua lihas palautuu anotomiseen mittaansa.

Venytys harjoitteet on tutkimusten mukaan hyvä tehdä täysin omana harjoitteena juuri esimerkiksi kehonhuoltopäivnä. Ennen venyttelyä on hyvä lämmitellä ja venytellessä kannattaa keskittyä suuriin päälihasryhmiin. Venytellessä ei tulisi tuntea kipua, mutta lihaksessa pitää tuntua, että sitä venytetään. Erään tutkimuksen mukaan hyvä venytyspituus tulisi hakea asennossa, missä venytys ensin tuntuu voimakkaana ja siitä hieman hellittää venytystä. Tällöin aivot eivät tee suojareaktiota. Jos venytys on liian voimakas aivot antavat viestin, että pian lihas repeää eikä anna lihaksen venyä kunnolla. Kun venytys on maltillinen lihas venyy pitkällä aikavälillä paremmin kuin niin sanotusti väkisin venyttelemällä.
Venyttely parantaa liikeratoja, lihakset rentoutuvat, vammojen riski vähenee kun lihakset pysyvät elastisina, liikkeiden hallinta paranee ja lisäksi venyttely on myös mielen huoltoa.

Passiivinen kehonhuolto

Kun lihakset ovat kovin rasittuneet pelkällä venyttelyllä ei pääse tarpeeksi vaikuttamaan lihakseen. Tällöin erittäin hyvä lisä kehonhuoltoon on hieronta. Hieronta poistaa lihaskireyksiä pintaa syvemmältä. Se parantaa fyysistä suorituskykyä ja nopeuttaa huomattavasti rasituksesta palautumista. Hieronta aktivoi elimistön omia puolustusmekanismejä.

Kun lihakset ovat kireät, lihasten ja lihasaitioiden nestekierto vähenee. Hieronnalla edistetään nesteen kulkua laskimo- ja lymfasuonissa ja näin lievitetään kiputiloja. Syvät hierontatekniikat kohottavat paikallisesti voimakkaasti painetta pehmytkudoksissa. Tämä avaa aukkoja kudosten kalvoihin edistäen siten nesteiden vaihtoa niiden läpi. Se saa lihasten ja hermoston verenkierron vilkastumaan ja poistaa myös kuona-aineita kehosta. Hieronnan aikana sormet tai kasvot saattavat hieman turvota ja nenä mennä tukkoon juuri sen vuoksi, koska kuona-aineet lähtevät kehossa liikkeelle. Sen vuoksi olisikin tärkeä nauttia runsaasti vettä hieronnan jälkeen. Kuona-aineiden tilalle pääsee näin helpommin hapettunutta ja ravinneainepitoista nestettä. Se on tärkeää kudosten aineenvaihdunnan normalisoimiseksi sekä kudosten korjausmekanismin edistämiseksi.

Hieronnan avulla myös venytetään sellaisia kudoksia ja niiden osia, joita ei voida tehokkaasti venyttää muulla tavalla. Hieronnalla lihaksen säikeitä saadaan venytettyä kaikissa suunnissa. Hieronnalla voidaan myös venyttää lihaksia riippumatta nivelten liikkuvuudesta. Lihaskalvojen venyttely vähentää lihaksen jännitystä ja parantaa lihaksen nestekiertoa.
Hieronnalla voidaan myös rikkoa erilaisten vammojen ja ylirasitustilojen muodostamia arpikudoksia. Hieronta auttaa palauttamaan normaalin sidekudosten elastisuuden.

Myös erilaiset lämpö- ja kylmähoidot ovat erittäin hyviä kehonhuolto menetelmiä. Lämpöhoidoilla voidaan vaikuttaa nivelten ja jänteiden elastisuuteen jolloin lihakset samalla rentoutuvat. Yleisesti ulkoisesti kehoon kohdistetulla lämpötilan muutoksella on kehon aineenvaihduntaa ja verenkiertoa kiihdyttävää ja samalla sitä tervehdyttävää vaikutusta.