Kehonhuollosta

Nykyään treenaaminen on tapetilla joka paikassa; puhutaan kuntoilusta, urheilusta ja fitneksestä. Yksi treenaa viidesti viikossa, toinen kymmenesti. Harvemmin kuitenkaan puhutaan kehon huoltamisesta yhtä pajon kuin itse treenaamisesta. On tärkeää tietää, että kehonhuolto ja palautuminen on melkein tärkeämpää kuin treenaaminen. Levon aikana lihakset ja hermosto palautuvat. Kehonhuolto myös ehkäisee vammoilta ja edistää parempiin suorituksiin.

Palauttavan ja huoltavan harjoittelun avulla pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista. Lepopäivinä elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja treenatut osa-alueet kehittyvät. Se, mitä palautusjaksolla tekee, vaikuttaa paljon kunnon kehitykseen. Oikea harjoittelun ja levon suhde on perusta kehittymiselle. Treeni on keholle kuluttavaa ja keho on treenin päätyttyä väsynyt ja energiavarastot ovat tyhjät. Palautumisen aikana tilanne korjaantuu ja lähtötaso nousee ylemmäksi, mitä se aiemmin oli.

Kehonhuolto on sekä passiivista että aktiivista. Aktiivisesti eli itse suoritettua kehonhuoltoa on mm. liikeharjoittelu, jooga ja kevyt liikkuminen. Passiivinen kehonhuolto on mm. hierontaa ja passiivisia eli terapeutin avulla tehtyjä venytyksiä, lämpöhoitoja ym.

Aktiivinen kehonhuolto

Aktiivisessa kehonhuollossa kannattaa suosia lajinomaisia liikkeitä, silloin verenkierto ohjautuu automaatisesti kuormittuneille lihaksille. Aktiivinen tekeminen on tehokas tapa lisätä lihaksen pituutta ja samalla liikkuvuutta. Urheilussa lajinomaiset liikkeet tapahtuvat liikkeessä, joten venyttely ja liikkuvuusharjoitteet kannattaa myös yhdistää liikkeeseen. Tätä kutsutaan dynaamiseksi liikkuvuusharjoitteluksi. Se palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä ja ylläpitämistä paremmin kuin staattiset paikallaan tapahtuvat venytykset. Hyvä liikkuvuus ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja. Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä aktiivista sekä passiivista liikuvuutta. Lihas vaatii satoja toistoja viikossa, jotta se sopeutuu lisääntyneisiin liikkuvuus vaatimuksiin.

Hyvä aktiivisen kehonhuollon muoto on esimerkiksi jooga ja pilates. Niissä tehdään erilaisia dynaamsia venytyksiä ja vahvistusharjoitteita yhdistettyinä hengitysharjoitteisiin.

Venyttely on viime vuosina puhuttanut paljon. On tehty tutkimuksia venyttelyn hyödyistä ja onko niitä ylipäätään. Jokainen, joka säännöllisesti harjoittaa venyttelyä voi varmasti sanoa, että venyttelystä todella on hyötyä. Venyttelyä suunniteltaessa tulisi miettiä enemmän mihin sillä pyritään. Se, kannattaako tehdä liikkuvuusharjoitteita vai venyttelyä määräytyy sen mukaan ,mitä tavoitellaan.
Venyttely palauttaa supistuksessa olevan lihaksen lepopituuteensa, mutta ei lisää sitä. Venyttely on lihaksen kannalta passiivista toimintaa, liikkuvuusharjoittelu on taas aktiivista toimintaa, mikä aiheuttaa muutostarpeen lihaksessa.
Tutkimuksissa ei ole havaittu merkittäviä eroja eri venytystekniikoiden vaikutuksissa. Oleellista on venytellä itselle parhaiten sopivalla tavalla. Venyttely yksin lisää lajissa tarvittavaa aktiivista liikkuvuutta vain vähän. Venytyksessä lihakseen kohdistuu voima, joka pidentää supistuneen lihaksen ja venytysvoiman poistuttua lihas palautuu anotomiseen mittaansa.

Venytys harjoitteet on tutkimusten mukaan hyvä tehdä täysin omana harjoitteena juuri esimerkiksi kehonhuoltopäivnä. Ennen venyttelyä on hyvä lämmitellä ja venytellessä kannattaa keskittyä suuriin päälihasryhmiin. Venytellessä ei tulisi tuntea kipua, mutta lihaksessa pitää tuntua, että sitä venytetään. Erään tutkimuksen mukaan hyvä venytyspituus tulisi hakea asennossa, missä venytys ensin tuntuu voimakkaana ja siitä hieman hellittää venytystä. Tällöin aivot eivät tee suojareaktiota. Jos venytys on liian voimakas aivot antavat viestin, että pian lihas repeää eikä anna lihaksen venyä kunnolla. Kun venytys on maltillinen lihas venyy pitkällä aikavälillä paremmin kuin niin sanotusti väkisin venyttelemällä.
Venyttely parantaa liikeratoja, lihakset rentoutuvat, vammojen riski vähenee kun lihakset pysyvät elastisina, liikkeiden hallinta paranee ja lisäksi venyttely on myös mielen huoltoa.

Passiivinen kehonhuolto

Kun lihakset ovat kovin rasittuneet pelkällä venyttelyllä ei pääse tarpeeksi vaikuttamaan lihakseen. Tällöin erittäin hyvä lisä kehonhuoltoon on hieronta. Hieronta poistaa lihaskireyksiä pintaa syvemmältä. Se parantaa fyysistä suorituskykyä ja nopeuttaa huomattavasti rasituksesta palautumista. Hieronta aktivoi elimistön omia puolustusmekanismejä.

Kun lihakset ovat kireät, lihasten ja lihasaitioiden nestekierto vähenee. Hieronnalla edistetään nesteen kulkua laskimo- ja lymfasuonissa ja näin lievitetään kiputiloja. Syvät hierontatekniikat kohottavat paikallisesti voimakkaasti painetta pehmytkudoksissa. Tämä avaa aukkoja kudosten kalvoihin edistäen siten nesteiden vaihtoa niiden läpi. Se saa lihasten ja hermoston verenkierron vilkastumaan ja poistaa myös kuona-aineita kehosta. Hieronnan aikana sormet tai kasvot saattavat hieman turvota ja nenä mennä tukkoon juuri sen vuoksi, koska kuona-aineet lähtevät kehossa liikkeelle. Sen vuoksi olisikin tärkeä nauttia runsaasti vettä hieronnan jälkeen. Kuona-aineiden tilalle pääsee näin helpommin hapettunutta ja ravinneainepitoista nestettä. Se on tärkeää kudosten aineenvaihdunnan normalisoimiseksi sekä kudosten korjausmekanismin edistämiseksi.

Hieronnan avulla myös venytetään sellaisia kudoksia ja niiden osia, joita ei voida tehokkaasti venyttää muulla tavalla. Hieronnalla lihaksen säikeitä saadaan venytettyä kaikissa suunnissa. Hieronnalla voidaan myös venyttää lihaksia riippumatta nivelten liikkuvuudesta. Lihaskalvojen venyttely vähentää lihaksen jännitystä ja parantaa lihaksen nestekiertoa.
Hieronnalla voidaan myös rikkoa erilaisten vammojen ja ylirasitustilojen muodostamia arpikudoksia. Hieronta auttaa palauttamaan normaalin sidekudosten elastisuuden.

Myös erilaiset lämpö- ja kylmähoidot ovat erittäin hyviä kehonhuolto menetelmiä. Lämpöhoidoilla voidaan vaikuttaa nivelten ja jänteiden elastisuuteen jolloin lihakset samalla rentoutuvat. Yleisesti ulkoisesti kehoon kohdistetulla lämpötilan muutoksella on kehon aineenvaihduntaa ja verenkiertoa kiihdyttävää ja samalla sitä tervehdyttävää vaikutusta.