Palauttavan harjoittelun merkitys kunnon kehittymisessä

Fyysinen harjoittelu järkyttää aina kehon tasapainotilaa.
Harjoitusten välillä elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja harjoitetut osa-alueet kehittyvät. Se, mitä palautusjalsolla tekee vaikuttaa paljon kunnon kehitykseen. Oikea harjoittelun ja levon suhde on perusta kehitykselle.

Palauttavan ja huoltavan harjoittelun avulla pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista. On hyvä tehdä hyvät alku- ja loppuverryttelyt, oikea harjoittelun rytmitys sekä huoltava oheisharjoittelu.
Palauttavat harjoitteet on tarkoitettu edistämään kehon palautumista suorituksesta. Pienitehoinen lihastyö kuten kävely, hölkkä ja liikkuvuusharjoitteet, lisäävät verenkiertoa lihaksissa. Tällöin esimerkiksi maitohappo poistuu kehosta.

Treeni on keholle kuluttava tilanne. Urheilija on periaatteessa treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin sen alussa. Palautumisen aikana tilanne korjaantuu ja lähtötaso nousee ylemmäksi, mitä se aiemmin oli. Parantuva suorituskyky edellyttää tasapainoa huollon ja kuormituksen välillä.

Lajinomaisuutta kannattaa suosia palauttavassa harjoittelussa. Silloin verenkiereto ohjautuu automaattisesti kuormitetuille lihaksille.
Jos harjoittelu sisältää nopeita osia, kannattaa palauttelussa suosia hitaiden liikkeiden välissä muutamia nopeita liikkeitä, jotta myös nopeat lihassolut supistuvat ja rentoutuvat vuorotellen.

Huoltavan harjoittelun avulla voidaan helposti myös lisätä kokonaisliikunnan määrää. Kokonaisliikunnan suositus on 1-2 tuntia päivässä. Tämä ei kuitenkaan kaikki tule olla kehittävää liikuntaa, myös huoltavalla harjoittelulla on suuri merkitys.

Esimerkiksi huoltava voimaharjoittelu noin 30% painoilla kevyt, täysiin lihaspituuksiin tehty perusliikeharjoittelu pumppaa lihaksiin verta ja poistaa kuonaa, stimuloi proteiini synteesiä ja lisää aktiivista liikkuvuutta. Vedessä tehdyssä voimaharjoittelussa veden paine ajaa kuona- aineita pois kehon ääreisosista. Vedessä liikkeet eivät ole jarruttavia jolloin lihastyö on rakentavaa ja huoltavaa.

Huoltava aerobinen harjoittelu tapahtuu 120-150 syketasolla. Se lisää hiussuonia, poistaa maitohappoja, korjaa hormonitasoja, poistaa yleistä stressiä ja vähentää vammariskiä. Kaikki yli 15minuutin suoritukset esimerkiksi kuntopörän polkeminen, huolelliset verryttelyt yms lasketaan tähän.

Venyttely on puhuttanut viime vuosina paljon. Sitä ei tulisi lopettaa vaan tulisi pohtia mihin sillä pyritään. Se, kannattaako tehdä liikuvuusharjoitteita vai venytellä määräytyy sen mukaan mitä tavoitellaan. Inko tarkoitus palautua vai kehittää ominaisuutta.
Venyttely palauttaa supistuksessa olevan lihaksen lepopituuteensa ja on lihaksen kannalta passiivista toimintaa. Liikkuvuusharjoittelu on taas aktiivista toimintaa, mikä aiheuttaa muutostarpeen lihaksissa.

Tutkimuksissa ei ole havaittu merkittäviä eroja eri venytystekniikoiden tuottamissa vaikutuksissa. Oleellista on venytellä tavalla, joka itselle mieluisa ja soveltuva.
Venyttely lisää lajissa tarvittavaa aktiivista liikkuvuutta vain vähän. Se palauttaa lihaksen lepopituuteensa, mutta ei lisää lihaksen pituutta. Venyttävän voiman poistuttua lihas palautuu venytyksen jälkeen anatomiseen pituuteensa.
Venyttely tekniikoita ovat esom. staattinen-, pumppaava- sekä jännitys-rentoutusvenyttelyt. Aktiivinen tekeminen on tehokas tapa lisätä lihaksen pituutta ja samalla liikkuvuutta. Kevyt aktiivinen lihastyö edistää samallla palautumista.

Urheilussa lajinomaiset liikkeet tapahtuvat liikkeessä, joten venyttely ja liikkuvuusharjoitteetkin kannattaa yhdistää liikkeeseen. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä ja ylläpitämistä paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. Hyvä liikkuvuus ennalta ehkäisee epätaloudellisia liikemalleja.
Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä passiivista sekä aktiivista liikkuvuutta. Lihas vaatii satoja toistoja viikossa, jotta se sopeutuu lisääntyneisiin liikkuvuus vaatimuksiin.

Lihakset tarvitsevat lepoa. Lihaksiston kudosvauriot ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa. Näiden hormonien eritys on vilkkainta tietyssä unen vaiheessa. Syvät unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unitrytmi on säännöllinen.