Takareisivammat ja niiden ennaltaehkäisy

Takareisivammojen ehkäisyssä voimaharjoittelu on avain asemassa. Eksentrisellä harjoittelulla voidaan ehkäistä jopa 70 % vammoista.

Hamstring muodostuu: biceps femoris(pitkä- ja lyhyt pää)

Semimembranosus sekä semitendinosus lihaksista. Nämä kiinnittyvät yläosastaan lantion istuinkyhmyyn, paitsi biceps femoriksen lyhyt pää kiinnittyy reisiluun takapinnan linea asperaan. Biceps femoriksen alaosa kiinnittyy pohjeluun päähän. Semit kiinnityyvät alaosastaan sääriluun sisäreunaan.

Hamstring lihasten tärkeimmät tehtävät ovat lonkan ojennus sekä polven koukistus. Takareiden lihakset työskentelevät yhdessä pakaralihaksen kanssa lonkan ojentajana. Hamstring lihakset jarruttavat myös polven ojennusta ja tukevat polvea. Iskias hermon tibialis haara sekä common peroneal haara hermottavat hamstring lihaksia.

Takareiden revähdykset

Suurin osa hamstring vammoista sijoittuu biceps femoriksen yläosaan. Takareiden vammat ovat pitkä kestoisia ja hankalia. Sen vuoksi ennaltaehkäisy on ensiarvoisen tärkeää.

Usein lihasrevähdys tapahtuu juostessa, heilahdus vaiheen lopussa kun lihastyö vaihtuu eksentrisestä konsentriseksi ja lihas on maksimi pituudessaan ja aktiivisimmillaan. Ylivenytys on myös hyvin yleinen syy hamstring revähdyksille. Esimerkiksi monet astanga joogit ovat tulleet vastaanotolle takareisivamman vuoksi, kun harjoitusta tehdessä on väkisin väännetty useita kertoja eteen taivutusta eikä olla kuunneltu kehoa ja lopetettu liikettä ajoissa. Pahinta jälkeä syntyy kuitenkin liukastuessa spagaatti asentoon. Joko jäisellä alustalla tai vaikka hiihtäessä, jos toinen suksi luiskahtaa alta. Myös aiemmat lihasvammat altistavat myös uusiutumiselle psykologisten tekijöiden kautta, joten on tärkeää hoitaa kokonaisuutta.

Takareisivammat ovat jalkapalloilijoiden yleisin vamma ja ne aiheuttaa eniten pitkiä poissa oloja peleistä sekä treeneistä. Niiden määrä on jatkuvassa kasvussa. Krooninen ylikuormittuminen on myös yksi syy vammojen synnylle. Treenikaudella on tärkeä pitää harjoittelu kuorma sopivana, jotta urheilijoilla on kapasiteettia sietää, jaksaa ja kestää pelikaudella. Kun koko kauden ajan urheilijoilla pidetään kohtalaista voimaharjoittelua yllä kuntosalilla, se tarjoaa paremman tehokkuuden vammojen ehkäisyyn kuin korkean voimakkuuden treenit, joihin sitoutuminen vähenee pelikauden alussa.

Koska sprinteissä vammat syntyvät todennäköisimmin hamstring lihasten ollessa maksimaalisessa pituudessaan on tärkeä harjoittaa eksentristä voimaa, jotta kudosten kapasiteetti kasvaa. Myös liikkuvuus harjoittelu on tärkeässä roolissa vammojen ennaltaehkäisyssä. Harjoitteita valitessa yhdistelmä harjoitteet, lajin omaisuus, liikkuvuus, voima, koordinaatio, reaktio aika, kestävyys, erilaiset drillit ja agility ovat tärkeitä huomioida. Fyysisen kunnon kasvattaminen on tärekä osa urheiluvammojen ennalta ehkäisyssä. Kova fyysinen kunto tarjoaa paremman kestävyyden väsymiselle. Kun koko joukkue sitoutuu yhdessä harjoitteluun saadaan parempia tuloksia.

Takareisivamman ennalta ehkäisy

Eksentrinen takareisien treenaaminen on tutkittu alue takareisi vammojen ennalta ehkäisyssä. Nordic hamstring curl tekee muutoksia biceps femorikseen vähentäen vammojen syntyä. Sen lisääminen treeniohjelmiin puolittaa takareisivammojen määrän. Tutkimukseen osallistui 8459 urheilijaa. Tutkimuksessa 51% takareisivammoista väheni kontrolliryhmään verrattuna. Suoritustekniikkaa ei valvottu ja siinä saattoi olla eroja. Ei ole selvillä, mikä olisi ideaali määrä harjoitetta, mutta sekä matalan että suuren kuorman harjoittelussa saatiin aikaa samantyyppistä adaptoitumista sekä vahvistumista lihaksessa.

Oikein tehtynä nordic hamtring curlin lisääminen harjoitusohjelmaan saattaa neenltaehkäistä vammoja jopa 70%. Tietenkään yhden liikkeen tekeminen yksin ei riitä vaan harjoittelun on oltava monipuolista ja esimerkiksi maksimi nopuesvoiman juoksu harjotteisiin yhdistettynä nordic hamstring curl on teodettu erittäin tehokkaaksi.

Vamman tutkiminen

Jos tutkitaan heti vamman jälkeen hamstring toiminta saattaa olla kokonaan poissa tai huomattavasti heikentynyt. Muutaman päivän kuluttua lonkan ojennus ja koukistus sekä polven koukistus alkaa onnistua ilman vastusta ja osa on jo varsin kivuttomia parin päivän jälkeen.

Hamstring yläosan täydellisessä repeämässä ei välttämättä aina ole hematoomaa. Takareisin on heikko, siinä on huono kontrolli  ja on kivulias. Kipu tuntuu myös istuessa. Iskias tyyppiset oireet ovat yleisempiä kroonistuneessa takareiden repeämässä kuin akuutissa.

Alaosien repeämässä kipu on lähellä polvi taivetta ja polven koukistus on heikko. Palpoiden kipeä ja vamman kroonistuessa polvitaipeen lähellä voi tuntea kuopan.

Takareisirevähdyksen kuntoutus

Isometriset harjoitteet lyhennetyissä asennoissa sekä dynaamiset harjoitteet pitkissä lihaspituuksissa ovat tuottaneet hyviä tuloksia takareisi revähdyksen kuntoutuksessa. Teoreettisesti on tarkoitus tehdä syklistä, korkean rasituksen tasoja vaihellen  joilla vähennetään jänteen jäykkyyttä ja lisätään rasitusta ja voiman kehitystä. Tavoitteen parantaa lonkan symmetriaa ja vahingoittuneen lihasryhmän kuormaa. Kun plyometriset harjoitteet, kova juoksu ja hypyt aloitettiin kuntoutuksessa viikolla 10 ja siihen asti tehtiin eksentrisiä lihassupistus harjoitteita progressiivisesti, urheilija palasi kisaamaan 4kk kuntoutuksen jälkeen ja oli 13kk vammoitta. Maltilla ja pitkällä return to sport jaksolla saattaa olla paremmat ja kauas kantoisemmat tulokset kuin jos palataan pelikentille heti kun ollaan lähes tulkoon samalla tasolla mitä aiemmin.

Kuntoutus protokollat eivät yleensä ole hyviä kliinisiä ohjenuoria pehmytkudos kuntoutuksille sillä pehmytkudos vammojen kuntoutus vaatii jatkuvaa tarkkailua sekä päätösten tekoa sillä vammoissa on todella suuri kirjo erilaisuuksia. Toleranssi ja progression on jokaiselle kuntoutujalle eri ja jokainen vamma on erilainen.

On kuitenkin yleisiä raameja joiden mukaan on hyvä edetä.

Kuntoutuksen ensimmäisessä vaiheessa on tärkeää vältää venytystä, hoitaa turvotusta sekä pitää kevyttä kompressiota vamma alueella. Liikkumista on kevennettävä ja aktivoida tukilihaksia sekä välttää vastuksen kanssa tehtäviä harjoitteita heti vamman jälkeen.

Toiseen vaiheeseen voidaan edetä, kun kuntoutuja voi hölkätä kevyesti ilman kipua ja pystyy tehdä takareiden isometristä jännitystä 50-70% submaksimaalista vastusta vastaan.

Toisessa vaiheessa lisätään liike laajuutta ja tehoa kunnes normaalit liike laajuudet on saavutettu. Eksentriset harjoitteet aloitetaan asteittain. Selkeästi venyttäviä harjoitteita vältetään edelleen. Lantion stabiloivin harjoitteiden määrää lisätään.

Kolmanteen vaiheeseen voidaan edetä kun hamstring supistuksen isometrinen maksimivoima yhden toiston harjoituksessa on saavutettu ja kun urheilija voi hölkätä eteen- ja taaksepäin 50% nopeudella. Kolmannessa vaiheessa keskitytään eksentrisiin voimaharjoitteisiin  sekä vaativampaan koordinaatioharjoitteluun, tavoitteena lajinomaisuus.

Lajiin voidaan palata, kun liikkeet sujuvat kivutta eikä vamma alueella ole arkuutta ja voima- sekä liikelaajuudet ovat kivuttomat.